Beste Brokkoli Kichererbsen Reis Pfanne – Schnell & Gesund
Diese Brokkoli Kichererbsen Pfanne bietet eine harmonische Kombination aus frischem Brokkoli und herzhaften Kichererbsen, umhüllt von einer reichhaltigen, würzigen Sauce. Serviert auf lockerem Reis, vereint das Gericht zarte Texturen mit einem ausgewogenen Geschmacksprofil aus süßen, salzigen und umami Noten. Die Zubereitung erfolgt in einer Pfanne, was eine schnelle und effiziente Kochmethode für ein nahrhaftes Gericht darstellt.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 20 Minuten
- Total Time: 2 hours 35 minutes
- Yield: 4 1x
Ingredients
- 200 g Basmatireis
- 400 g Brokkoli, in Röschen geteilt
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgetropft und gespült
- 1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Stück (ca. 2 cm) Ingwer, gerieben
- 60 ml Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
- 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 EL Reisessig
- 1 TL Speisestärke
- 120 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Sesamsamen, geröstet (zum Garnieren)
Instructions
- Den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen.
- Während der Reis kocht, den Brokkoli in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser für 3-5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Abgießen und beiseitestellen.
- In einer großen Pfanne das Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und für etwa 1 Minute anbraten, bis sie duften.
- Die blanchierten Brokkoliröschen und die abgetropften Kichererbsen in die Pfanne geben und für 3-4 Minuten unter Rühren braten.
- In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Speisestärke und Gemüsebrühe verrühren, bis die Speisestärke vollständig aufgelöst ist.
- Die Sauce über das Gemüse in der Pfanne gießen und unter Rühren aufkochen lassen, bis die Sauce eindickt und das Gemüse gleichmäßig überzogen ist.
- Die Brokkoli Kichererbsen Pfanne vom Herd nehmen.
- Den gekochten Reis auf Teller verteilen und die Brokkoli Kichererbsen Pfanne darauf anrichten. Mit gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.
Notes
Für eine intensivere Farbe und Textur den Brokkoli nach dem Blanchieren kurz in Eiswasser abschrecken.
Fügen Sie für zusätzliche Schärfe eine Prise Chiliflocken oder etwas Sriracha zur Sauce hinzu.
Dieses Gericht lässt sich gut vorbereiten und ist ideal für Meal Prep; einfach im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen.
Variieren Sie das Gemüse nach Saison und Vorliebe, zum Beispiel mit Karottenstreifen oder Paprika.
Nutrition
- Calories: 420 kcal
- Fat: 9 g
- Carbohydrates: 70 g
- Protein: 15 g