Gesund Einfach Airfryer Süßkartoffel Erdnuss Bowl Knusprig
Diese nahrhafte Bowl vereint süße und herzhafte Aromen in einem ausgewogenen Gericht. Im Mittelpunkt stehen karamellisierte, geröstete Süßkartoffelwürfel, die auf einem Bett aus lockerem Reis und frischem Grünkohl angerichtet werden. Eine cremige Erdnusssauce umhüllt die Zutaten mit einer reichhaltigen, leicht würzigen Note, ergänzt durch die Frische von Avocado und den knackigen Biss gerösteter Erdnüsse. Frühlingszwiebeln und Sesam runden das Gericht geschmacklich und optisch ab.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 45-50 Minuten
- Total Time: 0 hours
- Yield: 2 1x
Ingredients
- Für die Süßkartoffeln:
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- Für den Reis:
- 1 Tasse brauner Reis
- 2 Tassen Wasser
- 1/2 TL Salz
- Für die Erdnusssauce:
- 1/2 Tasse cremige Erdnussbutter
- 2 EL Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1/4 Tasse Wasser (oder mehr, nach Bedarf für die Konsistenz)
- Für die Bowl-Zutaten:
- 4 Tassen Grünkohl, gewaschen und grob gehackt
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse geröstete Erdnüsse, grob gehackt
- 2 Frühlingszwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
- 1 EL Sesamsamen
- Frischer Koriander, gehackt (optional)
Instructions
- **Süßkartoffeln rösten:** Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Auf einem Backblech verteilen und 20-25 Minuten rösten, bis sie weich und leicht karamellisiert sind. Gelegentlich wenden.
- **Reis kochen:** Den braunen Reis mit Wasser und Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und etwa 40-45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und der Reis gar ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- **Erdnusssauce zubereiten:** In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Ahornsirup, Limettensaft, Ingwer und Knoblauch verrühren. Nach und nach das Wasser hinzufügen und rühren, bis eine glatte, cremige Sauce entsteht. Die Konsistenz kann durch Zugabe von mehr Wasser angepasst werden.
- **Grünkohl vorbereiten:** Den gehackten Grünkohl in eine große Schüssel geben. Optional mit 1 Teelöffel Olivenöl und einer Prise Salz leicht massieren, um ihn zarter zu machen.
- **Bowls zusammenstellen:** Den gekochten Reis auf zwei Servierschüsseln verteilen. Darauf den Grünkohl, die gerösteten Süßkartoffeln und die Avocadoscheiben anrichten.
- **Servieren:** Die Erdnusssauce großzügig über die Bowls träufeln. Mit gehackten Erdnüssen, Frühlingszwiebeln, Sesamsamen und optional frischem Koriander garnieren. Sofort servieren.
Notes
Für eine schnellere Zubereitung kann vorgekochter Reis verwendet werden.
Der Grünkohl kann auch kurz gedünstet oder in der Pfanne angebraten werden, falls eine weichere Textur bevorzugt wird.
Die Erdnusssauce kann bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bei Bedarf vor dem Servieren mit etwas Wasser verdünnen.
Für zusätzliche Proteine können Tofu oder Edamame hinzugefügt werden.
Nutrition
- Calories: ca. 750 kcal
- Fat: ca. 35 g
- Carbohydrates: ca. 90 g
- Protein: ca. 25 g