Gesunder Einfacher Low Carb Spinat-Ei-Auflauf – Perfektes Frühstück
Dieser herzhafte Auflauf vereint zarten Spinat mit cremigem Feta und einem perfekt gebackenen Ei. Die goldbraun gebackenen Ränder und die frische Petersilie verleihen dem Gericht eine ansprechende Optik. Mit seinen ausgewogenen Aromen und der Kombination aus weichem Spinat, salzigem Feta und dem sanften Ei bietet dieser Auflauf ein befriedigendes und leichtes Geschmackserlebnis, ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 20-25 Minuten
- Total Time: 0 hours
- Yield: 2-4 1x
Ingredients
- 400 g frischer Spinat (oder 250 g gefrorener, aufgetaut und ausgedrückt)
- 200 g Feta, zerbröselt
- 4 große Eier
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 100 ml Sahne (oder Milch für eine leichtere Variante)
- 1 EL Olivenöl
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Eine Prise Muskatnuss
- Frische Petersilie, gehackt, zum Garnieren
Instructions
- Den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine kleine Auflaufform (ca. 20×20 cm) leicht einfetten.
- Falls frischer Spinat verwendet wird, diesen waschen und grob hacken. Bei gefrorenem Spinat diesen auftauen lassen und gut ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
- In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten, etwa 3-5 Minuten. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute mitbraten, bis er duftet.
- Den vorbereiteten Spinat zur Pfanne geben und kurz zusammenfallen lassen (falls frisch) oder erwärmen (falls gefroren). Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
- Den Spinat in die vorbereitete Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen. Den zerbröselten Feta darüber streuen.
- Die Sahne (oder Milch) über die Spinat-Feta-Mischung gießen. Mit einem Löffel vier kleine Mulden in die Mischung drücken.
- Jeweils ein Ei vorsichtig in jede Mulde schlagen. Die Eier leicht mit Salz und Pfeffer bestreuen.
- Den Auflauf für 20-25 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, oder bis das Eiweiß gestockt und die Eigelbe die gewünschte Konsistenz haben (flüssig bis fest) und die Ränder goldbraun sind.
- Aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen und vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.
Notes
Für ein flüssigeres Eigelb die Backzeit um 3-5 Minuten verkürzen. Für ein festeres Eigelb die Backzeit entsprechend verlängern.
Sie können auch andere Kräuter wie Dill oder Schnittlauch hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.
Dieser Auflauf lässt sich gut vorbereiten: Die Spinat-Feta-Mischung kann am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Eier erst kurz vor dem Backen hinzufügen.
Servieren Sie den Auflauf pur oder mit einem einfachen grünen Salat für eine vollständige Mahlzeit.
Nutrition
- Calories: ca. 320 kcal
- Fat: ca. 24 g
- Carbohydrates: ca. 8 g
- Protein: ca. 20 g